Größte Muskelgruppen → mehr Gesamtmasse, Hormonresponse, Stoffwechsel.
Überblick
Dieser Guide liefert praxisnahe Schritte — ohne leere Versprechen, mit Fokus auf nachhaltige Ergebnisse.
Pflichtübungen
Kniebeuge-Variante, Hip Hinge, Ausfallschritte, Beinpresse, Waden.
Praxis-Tipp: Setze nach dem Lesen eine konkrete Aktion für diese Woche um.
Frequenz
2× Beine/Woche oder Ganzkörper 3× mit Bein-Fokus.
Praxis-Tipp: Setze nach dem Lesen eine konkrete Aktion für diese Woche um.
Progression
Rep-Range 6–15, Doppelprogression, Deload alle 4–6 Wochen.
Praxis-Tipp: Setze nach dem Lesen eine konkrete Aktion für diese Woche um.
Mobility
Knöchel, Hüfte — bessere Tiefe in Squats.
Praxis-Tipp: Setze nach dem Lesen eine konkrete Aktion für diese Woche um.
Sample Leg Day
Squat 4×6, RDL 3×8, Lunges 3×10/Bein, Leg Curl 3×12.
Praxis-Tipp: Setze nach dem Lesen eine konkrete Aktion für diese Woche um.
FAQ
Kniebeuge tut weh?
Form, Warm-up, ggf. Goblet Squat statt Langhantel.
Beinpresse vs Squat?
Beide sinnvoll — Squat mehr Gesamtstabilität.
Wie viele Sätze Beine?
12–20/Woche pro großer Muskelgruppe.